3 Ikan yang Bisa Bantu Kontrol Kolesterol, Enak dan Mudah Didapat
Kolesterol tinggi adalah salah satu faktor risiko penyakit jantung dan stroke yang dapat dicegah dengan mengatur pola makan. Salah satu cara untuk menurunkan kolesterol adalah dengan mengonsumsi ikan yang kaya akan asam lemak omega-3. Omega-3 dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL) dalam darah. Selain itu, omega-3 juga dapat mengurangi peradangan, tekanan darah, dan pembekuan darah.
Namun, tidak semua jenis ikan memiliki kandungan omega-3 yang tinggi. Beberapa ikan yang direkomendasikan untuk penderita kolesterol tinggi adalah ikan berlemak, seperti salmon, tuna, sarden, makarel, trout, dan haring. Namun, dari sekian banyak jenis ikan berlemak tersebut, ada tiga ikan yang bisa membantu kontrol kolesterol sekaligus enak dan mudah didapat di Indonesia. Apa saja?
1. Ikan salmon
Ikan salmon adalah salah satu sumber omega-3 terbaik yang dapat menurunkan kolesterol. Menurut Linus Pauling Institute1, 3 ons ikan salmon menyediakan 45 gram EPA dan 74 gram DHA, dua jenis omega-3 esensial yang baik untuk jantung. Selain itu, ikan salmon juga mengandung protein, vitamin B12, selenium, dan antioksidan.
Ikan salmon mudah didapat di pasar atau supermarket dalam bentuk segar atau beku. Anda bisa memasaknya dengan cara dipanggang atau dikukus tanpa menggunakan mentega atau minyak goreng. Tambahkan bumbu seperti jeruk nipis, bawang putih, atau kecap untuk menambah rasa.
2. Ikan tuna
Ikan tuna juga merupakan ikan berlemak yang baik untuk penderita kolesterol tinggi. Ikan tuna mengandung omega-3 yang dapat menurunkan kolesterol sekaligus vitamin B12 yang penting untuk metabolisme lemak. Menurut SINDOnews2, 3 ons ikan tuna menyediakan 17 gram EPA dan 13 gram DHA.
Ikan tuna juga mudah didapat dalam bentuk segar atau kalengan. Jika Anda memilih ikan tuna kalengan, pilihlah yang direndam dalam air bukan minyak. Anda bisa membuat salad tuna dengan menambahkan sayuran segar dan mayones rendah lemak. Atau Anda bisa membuat sandwich tuna dengan roti gandum.
3. Ikan sarden
Ikan sarden adalah ikan berlemak yang populer di Indonesia. Ikan sarden mengandung omega-3 yang dapat menurunkan kolesterol serta kalsium yang baik untuk tulang. Menurut SehatQ1, 3 ons ikan sarden menyediakan 23 gram EPA dan 38 gram DHA.
Ikan sarden biasanya dijual dalam bentuk kalengan dengan berbagai varian rasa. Anda bisa memilih ikan sarden kalengan yang rendah garam dan gula untuk menghindari penambahan kalori dan natrium. Anda bisa menikmati ikan sarden dengan nasi hangat atau roti gandum.
Kesimpulan
Konsumsi ikan berlemak dapat membantu menurunkan kolesterol tinggi yang merupakan faktor risiko penyakit jantung dan stroke. Tiga jenis ikan berlemak yang bisa bantu kontrol kolesterol sekaligus enak dan mudah didapat di Indonesia adalah ikan salmon, tuna, dan sarden. Anda bisa memasaknya dengan cara sehat tanpa menambah lemak jenuh atau trans yang dapat meningkatkan kolesterol jahat.
