9 Kebiasaan Sehari-hari Turunkan Gula Darah, Mudah Diikuti
Gula darah adalah kadar glukosa yang terdapat dalam aliran darah. Glukosa merupakan sumber energi utama bagi tubuh, namun jika berlebihan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti diabetes, penyakit jantung, dan kerusakan saraf.
Oleh karena itu, penting untuk menjaga kadar gula darah agar tetap normal dan stabil. Salah satu cara untuk menurunkan gula darah yang tinggi adalah dengan melakukan beberapa kebiasaan sehari-hari yang sehat dan mudah diikuti.
Kebiasaan ini tidak hanya dapat membantu mengontrol gula darah, tetapi juga meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Berikut adalah 9 kebiasaan sehari-hari yang dapat menurunkan gula darah secara alami:
1. Olahraga teratur
Olahraga teratur dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan sel tubuh dapat lebih efektif menggunakan gula yang tersedia dalam aliran darah1. Olahraga juga membantu otot menggunakan gula darah sebagai energi dan kontraksi otot2. Selain itu, olahraga dapat membantu menurunkan berat badan, tekanan darah, dan kolesterol2. Olahraga yang bisa dilakukan diantaranya yoga, berenang, senam lantai dan lainnya berdasarkan kemampuan1. Lakukan olahraga minimal 30 menit sehari secara rutin sehingga dapat menurunkan kadar gula darah secara alami1.
2. Batasi asupan karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber gula utama bagi tubuh. Tubuh memecah karbohidrat menjadi gula, dan kemudian insulin membantu tubuh untuk menggunakan dan menyimpan gula agar dapat dipakai menjadi energi2. Saat makan terlalu banyak karbohidrat, kadar glukosa dapat meningkat dengan cepat2. Maka dari itu, perlu membatasi asupan karbohidrat dengan menghitung karbohidrat yang terkandung dalam makanan dan menyesuaikannya dengan kebutuhan harian2. Pilihlah karbohidrat yang berserat tinggi dan memiliki indeks glikemik rendah, yaitu angka yang menggambarkan kecepatan suatu makanan untuk menaikkan kadar gula darah setelah dikonsumsi2. Contoh makanan ini adalah sayuran hijau, kacang merah, wortel, dan oat2.
3. Perbanyak minum air putih
Air putih dapat mengurangi rasa haus dan memenuhi kebutuhan cairan tubuh2. Air putih juga dapat membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urine2. Selain itu, air putih dapat mencegah dehidrasi yang dapat meningkatkan kadar gula darah2. Minumlah air putih minimal 8 gelas sehari atau sesuai dengan anjuran dokter2. Hindari minuman manis, berkafein, atau beralkohol yang dapat menaikkan gula darah dan menyebabkan dehidrasi2.
4. Tingkatkan asupan serat
Serat adalah bagian dari makanan yang tidak dicerna oleh tubuh. Serat dapat memperlambat penyerapan gula dari makanan, sehingga kadar gula darah tidak naik dengan cepat2. Serat juga dapat membuat perut kenyang lebih lama dan mengurangi nafsu makan2.
5. Konsumsi makanan yang mengandung magnesium dan kromium
Magnesium dan kromium adalah dua mineral yang berperan dalam metabolisme gula darah. Magnesium dapat membantu mengatur aktivitas insulin dan glukosa di dalam sel. Kromium dapat meningkatkan efektivitas insulin dan membantu tubuh memanfaatkan gula darah dengan baik. Makanan yang mengandung magnesium antara lain bayam, alpukat, kacang almond, dan biji labu. Makanan yang mengandung kromium antara lain brokoli, telur, daging sapi, dan kacang-kacangan. Konsumsilah makanan ini secara teratur untuk menurunkan gula darah secara alami.
6. Tidur yang cukup dan berkualitas
Tidur yang cukup dan berkualitas dapat membantu tubuh memulihkan diri dari kelelahan sehari-hari. Tidur juga dapat mempengaruhi kadar hormon stres, seperti kortisol, yang dapat memengaruhi kadar gula darah. Kurang tidur dapat meningkatkan kadar kortisol dan membuat tubuh lebih resisten terhadap insulin. Maka dari itu, usahakan untuk tidur minimal 7–8 jam setiap malam dengan pola tidur yang teratur. Hindari kebiasaan begadang atau tidur terlalu siang yang dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh. Jika perlu, buatlah suasana kamar yang nyaman dan tenang untuk tidur.
7. Kendalikan stres
Stres dapat memicu pelepasan hormon stres, seperti kortisol dan glukagon, yang dapat meningkatkan kadar gula darah. Stres juga dapat membuat seseorang lebih cenderung mengonsumsi makanan tidak sehat atau melewatkan olahraga. Oleh karena itu, penting untuk mengelola stres dengan baik agar tidak berdampak negatif pada gula darah. Ada banyak cara untuk mengatasi stres, seperti meditasi, yoga, napas dalam-dalam, berdoa, mendengarkan musik, menulis jurnal, atau berbicara dengan orang yang dipercaya. Lakukanlah kegiatan yang membuatmu rileks dan bahagia setiap hari.
8. Konsumsi herbal atau rempah-rempah
Beberapa herbal atau rempah-rempah diketahui memiliki efek menurunkan gula darah secara alami. Contohnya adalah kayu manis, kunyit, jahe, bawang putih, daun salam, daun sirsak, daun binahong, dan daun jambu biji. Herbal atau rempah-rempah ini dapat dikonsumsi dalam bentuk teh, kapsul, atau ditambahkan ke dalam masakan. Namun, sebelum mengonsumsi herbal atau rempah-rempah ini, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter apakah aman bagi kondisi kesehatanmu. Jangan menggantikan obat-obatan yang diresepkan dokter dengan herbal atau rempah-rempah tanpa seizin dokter.
9. Rutin cek gula darah
Cara terakhir untuk menurunkan gula darah adalah dengan rutin melakukan pemeriksaan gula darah. Hal ini penting untuk mengetahui apakah kadar gula darahmu sudah normal atau masih tinggi. Dengan begitu, kamu dapat menyesuaikan pola makan, olahraga, dan pengobatan yang sesuai dengan kebutuhanmu. Pemeriksaan gula darah dapat dilakukan di rumah dengan menggunakan alat tes gula darah atau di laboratorium dengan bantuan tenaga medis. Frekuensi pemeriksaan gula darah tergantung pada kondisi kesehatanmu. Biasanya dokter akan memberikan anjuran kapan dan berberapa kali sehari kamu perlu cek gula darah.
Kesimpulan
Gula darah adalah kadar glukosa yang terdapat dalam aliran darah. Gula darah yang tinggi dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti diabetes, penyakit jantung, dan kerusakan saraf. Oleh karena itu, penting untuk menjaga kadar gula darah agar tetap normal dan stabil.
Ada beberapa cara untuk menurunkan gula darah yang tinggi secara alami dengan melakukan kebiasaan sehari-hari yang sehat dan mudah diikuti. Kebiasaan ini antara lain adalah olahraga teratur, batasi asupan karbohidrat, perbanyak minum air putih, tingkatkan asupan serat, konsumsi makanan yang mengandung magnesium dan kromium, tidur yang cukup dan berkualitas, kendalikan stres, konsumsi herbal atau rempah-rempah, dan rutin cek gula darah.
Dengan melakukan kebiasaan ini secara konsisten, kamu dapat menurunkan gula darah secara alami dan meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Namun, jika gula darah tetap tinggi atau kamu mengalami gejala-gejala diabetes, segera periksakan diri ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.
